健康知识
要想冬日不缺钙，吃好喝好晒太阳！
缺钙是常见的营养缺乏症，特别是对于婴幼儿和老年人。因为缺钙会引起婴幼儿的佝偻病、生长发育迟缓和老年人的骨质疏松、骨折及骨折后卧床不起而引起的严重的并发症甚至危及生命。
钙缺乏主要有两方面原因:一方面是钙摄入不足。如果膳食中钙再摄入不足，人就非常容易出现骨质疏松。另一方面是钙吸收率下降。人体对钙的吸收率会随着年龄的增长而下降。60岁以后，人体对钙的吸收率降低到15％左右。维生素D是保证钙吸收的重要营养素。维生素D的主要来源有两个，一是通过食物摄人，二是皮肤内的7-脱氢胆固醇经紫外线照射自身合成。
针对钙摄入不足，需要摄入足量的含钙量高的食物。奶类是补钙的首选佳品，尽管其含钙量不是很高。这是因为奶及其制品拥有很多有利于钙质吸收的优势，比如，便于食用，有非常适合的提高钙吸收利用率的钙磷比例，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。成年人要保证每天能摄入300克牛奶或相当量的奶制品。除了奶类，还可选用豆制品。但选择豆制品补钙时要注意，不是所有的豆制品含钙量都很高。大豆本身含钙量并不高，但是在加工过程中，添加了凝固剂后，其含钙量大大提高。因此，要达到补钙目的，应该选择食用豆腐、豆腐干等。除了奶类和豆制品外，海产类(海带、虾、螺、贝等)和一些高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)以及黑木耳和芝麻等食物的天然含钙量也比较高。
提高机体吸收率，需要进行户外活动。俗话说：万物生长靠太阳，雨露滋润禾苗长。由此可见太阳对于生命健康的重要作用。人的皮肤在阳光照射下，会将皮肤下面的脂肪物质7-脱氢胆固醇转换成维生素D。所以，维生素D又被冠以阳光维生素的美称。日光照射是获得维生素D最有效、最经济、最方便的方式。气候良好、阳光充足的夏秋季，早上10点至下午3点，健康成人暴露双手、双腿晒太阳，每周两次，每次5分钟～30分钟，体内合成的维生素D就相当于摄入维生素D1万～2万国际单位。冬天气候寒冷，新生儿、孕妇、新妈妈和老年人往往习惯待在室内，应该到户外晒晒太阳活动活动。对老年人而言，适量的运动还可以延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展，但要注意要量力而行，循序渐进，应根据自己的体能和健康状况及时调整运动量。
最后，笔者介绍一道补钙佳肴——雪里红炖豆腐。食材为：雪里红300克，豆腐l块，虾皮、葱、姜、盐、植物油各适量。把腌好的雪里红清洗、浸泡(降低咸度)后切成小段，豆腐切成小块，用开水烫一下．烫掉豆腥味。炒锅预热，加油，放人葱花、姜末，爆香后，放入虾皮翻炒一下。加入准备好的雪里红，炒匀后，加清水和豆腐，大火煮开，再转小火炖至熟透。如果成菜后咸味不足，可稍加一点盐，再炖15分钟左右即可。
（营养科 陆霜梅）
