碳水化合物真是万恶之源吗？
在此先表明两个观点：一是不要把碳水化合物妖魔化，它也分好与坏;二是即不能严格限制也不要过量摄入，因为过高和过低的碳水化合物摄入都与死亡率增加有关，它的最佳区间是其摄入量占能量比的50-55%。
大量食用精制谷物和游离糖(如饮料)所提供的碳水化合物确实不利于人体健康，我们需要减少或者控制其摄入，但富含膳食纤维的全谷物就有利于人体健康，但我们往往吃的不够。
一、什么是全谷物?
根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。
我们平常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、荞麦、薏米等谷物，只要加工得当，保留了麸皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。而白米、白面因为经过精细加工，就只剩下胚乳部分，只能称之为精制谷物。
谷物是膳食的重要基础组成部分，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的重要来源。经调查显示，我们国家因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于较高水平，其中一个重要原因是全谷物摄入过少。《中国居民膳食指南2022版》建议日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物 50~150 g。但有超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9 g，女性为 14.6 g，远低于推荐摄入量。
二、全谷物的健康获益
与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B 族维生素、矿物质和植物活性物质等，国内外大量研究证据显示，经常食用全谷物，对人体健康有多种益处，可以降低许多疾病的患病风险。
1.维持健康体重
全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。
2.降低心血管患病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。联合国粮农组织/世界卫生组织认为，摄入全谷物能降低心血管疾病风险。
3.降低2型糖尿病患病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。
4.降低结直肠癌等癌症的患病风险
全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险，这一结论得到世界癌症研究基金会、中国营养学会等专业机构的支持。
5.益于肠道健康，降低肠道疾病患病风险
全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌(如双歧杆菌和乳酸杆菌)的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。
三、全谷物的推荐摄入量
我国膳食指南(2022)建议，在以蔬菜、水果和谷物为主的膳食的基础上，建议结合自身情况，逐渐增加全谷物的摄入，最好每天吃全谷物和杂豆类食物50~150 g，相当于一天谷物的1/2~1/4。对于有减重需求的人群，可以提高此比例;对于一些特殊人群如肠胃不好的老人、儿童、身体虚弱、胃肠术后患者等，则要适当少吃一些。因为全谷物口感比较粗糙，因此可以在烹调上需要下一些功夫，如烹调前用水充分浸泡、延长烹调时间、利用豆浆机制作全谷物米糊等。
最后，推荐经中国营养学会遴选和评审而评选出的“中国十大好谷物”，依次为：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。建议用以上食材作为每日多样化膳食的组成，来替代部分精制米和面。
(营养科 张春梅)
